引体向上及其动作要领

引体向上及其动作要领

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材，只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需额外费用。该动作自身与人体上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易导致训练者受伤，练习者在独自练习时一般不需要他人的额外辅助，是一个安全、高效、简便的训练动作。

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用，是单杠卷身上等杠上动作的基础。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。芬兰人Joonas Mäkipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。

引体向上动作要领

1、静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。